허리가 뻐근할 때 집에서 할 수 있는 스트레칭, 어떻게 하면 될까요?
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"허리가 뻐근할 때 스트레칭을 하면 좋다는데, 디스크가 있어도 해도 되나요?"
결론부터 말씀드리면, 오래 앉거나 서서 생긴 허리 뻐근함에는 무릎 가슴으로 당기기, 고양이 자세, 엉덩이 들기 세 가지를 아침저녁으로 하는 것이 무난합니다. 다만 다리가 저리거나 힘이 빠지는 경우, 막 삐끗한 직후에는 스트레칭보다 진찰과 휴식이 먼저입니다.
이 스트레칭은 언제 하면 좋을까요?
하루 종일 앉아 일하거나 서서 일한 뒤 허리가 뻣뻣하고 무거울 때, 아침에 일어나 허리가 굳은 느낌이 들 때 좋습니다. 허리 뻐근함은 허리 자체보다 엉덩이와 허벅지 뒤 근육이 굳어서 허리를 잡아당기는 경우도 많아, 허리만 늘리기보다 엉덩이 쪽을 함께 풀어 주는 것이 좋습니다.
어떻게 하나요?
1. 무릎 가슴으로 당기기
바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 굽힙니다. 두 손으로 무릎 뒤를 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당겨 허리와 엉덩이가 늘어나는 느낌을 찾습니다. 15~30초 버티기 3번. 한쪽씩 해도 됩니다.
2. 고양이 자세
네 발로 엎드려 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둡니다. 숨을 내쉬며 등을 천천히 둥글게 말아 올리고, 숨을 들이쉬며 등을 편안하게 내립니다. 허리를 억지로 꺾지 말고 편한 범위에서만 움직입니다. 10번 반복합니다.
3. 엉덩이 들기
누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 엉덩이에 힘을 주며 천천히 들어 어깨-골반-무릎이 일직선이 되게 합니다. 허리를 과하게 젖히지 않습니다. 5초 버티고 내리기를 10번 합니다.
하면서 꼭 지킬 점은 무엇인가요?
- '시원하게 당기는 느낌'까지만 갑니다. 아픔을 0~10으로 볼 때 3을 넘거나, 찌릿하거나 저리면 바로 멈춥니다.
- 반동을 주지 않습니다. 천천히 들어가서 멈춘 자세로 버티는 방식입니다.
- 숨을 참지 않습니다. 버티는 동안 편하게 숨을 쉽니다.
- 아픈 쪽만 하지 말고 양쪽을 다 합니다.
- 다음 날 통증이 오히려 늘었다면 횟수를 절반으로 줄이거나 쉬고, 그래도 계속되면 진료를 받으십시오.
이럴 때는 스트레칭보다 검사를 먼저 받아 보십시오
- 엉덩이에서 다리 아래로 저림이나 당김이 뻗칠 때, 특히 앞으로 숙이면 더 심해질 때
- 발목이나 발가락에 힘이 빠지고 걸을 때 발이 끌릴 때
- 소변·대변 보기가 어려워지거나 엉덩이·사타구니 감각이 둔해질 때 — 바로 응급실로 가십시오
- 넘어지거나 사고 뒤 허리가 아플 때, 특히 골다공증이 있는 분
- 열, 이유 없는 체중 감소가 함께 있거나, 누워 쉬어도 아픈 통증이 계속될 때
- 허리를 막 삐끗한 직후 1~2일 (이때는 억지로 늘리지 말고 편한 자세로 쉽니다)
디스크로 신경이 눌리는 경우는 앞으로 숙이는 동작(1번 같은)이 오히려 증상을 키울 수 있어, 먼저 확인하고 맞는 동작을 고르는 것이 안전합니다.
한의원에서는 무엇을 하나요?
진찰로 어느 방향의 움직임에서 아픈지, 다리로 내려가는 증상이 있는지를 먼저 봅니다. 허리와 엉덩이 근육에 침과 뜸을 하고, 통증이 깊은 곳에는 약침을 쓰기도 합니다. 골반과 허리뼈의 정렬은 추나로 봅니다. 그런 다음 그분에게 맞는 방향의 동작만 골라 집에서 할 수 있게 안내합니다.
허리 통증의 원인은 사람마다 달라 같은 동작이 누구에게는 편하고 누구에게는 불편할 수 있습니다. 동작을 하고 나서 다리 증상이 늘면 그 동작은 맞지 않는 것입니다.
마무리하며
허리 스트레칭은 '어떤 동작을 하느냐'보다 '내 허리에 맞는 방향이냐'가 더 중요합니다. 경희미르애한의원 문정에서 허리 상태를 확인하고 집에서 할 동작을 함께 골라 드립니다.