무릎이 뻣뻣하고 시큰할 때 집에서 할 수 있는 운동, 어떻게 하면 될까요?
"무릎이 아프면 쓰지 말아야 하나요, 운동을 해야 하나요?"
결론부터 말씀드리면, 다친 게 아니라 쓰면서 생긴 뻣뻣함과 시큰거림이라면 앉아서 무릎 펴기, 허벅지 앞 늘리기, 누워서 뒤꿈치 미끄러뜨리기 세 가지로 무릎 주변을 부드럽게 움직이고 허벅지 힘을 지키는 것이 도움이 됩니다. 다만 무릎이 크게 붓거나, 다친 뒤 체중을 싣기 어렵다면 운동보다 검사가 먼저입니다.
이 운동은 언제 하면 좋을까요?
오래 앉아 있다 일어설 때 무릎이 뻣뻣하고, 계단을 내려갈 때 시큰한 분들에게 좋습니다. 무릎은 허벅지 앞 근육이 충격을 받아 줘야 덜 아픈데, 아프다고 움직이지 않으면 이 근육이 빨리 약해집니다. 그래서 무릎에 체중을 크게 싣지 않는 자세에서 움직이고 힘을 쓰는 동작부터 시작합니다.
어떻게 하나요?
1. 앉아서 무릎 펴기
의자에 바르게 앉아 한쪽 무릎을 천천히 펴서 다리를 앞으로 들어 올립니다. 발끝은 몸 쪽으로 당기고 허벅지 앞에 힘이 들어가는 것을 느끼며 5초 버틴 뒤 천천히 내립니다. 한쪽 10번씩, 양쪽 2세트.
2. 허벅지 앞 늘리기
의자 등받이를 한 손으로 잡고 섭니다. 한쪽 무릎을 굽혀 발목을 같은 쪽 손으로 잡고 엉덩이 쪽으로 지그시 당깁니다. 두 무릎은 나란히 붙이고 허리는 젖히지 않습니다. 15~30초씩 양쪽 2~3번. 무릎을 끝까지 굽히기 어려우면 수건을 발목에 걸어 당겨도 됩니다.
3. 뒤꿈치 미끄러뜨리기
바닥에 누워 한쪽 다리는 펴고, 다른 쪽 뒤꿈치를 바닥에 댄 채 엉덩이 쪽으로 천천히 미끄러뜨려 무릎을 굽혔다가 다시 폅니다. 아프지 않은 범위까지만 굽힙니다. 한쪽 10번씩.
하면서 꼭 지킬 점은 무엇인가요?
- '시원하게 당기는 느낌'까지만 갑니다. 아픔을 0~10으로 볼 때 3을 넘거나, 찌릿하거나 저리면 바로 멈춥니다.
- 반동을 주지 않습니다. 천천히 들어가서 멈춘 자세로 버티는 방식입니다.
- 숨을 참지 않습니다. 버티는 동안 편하게 숨을 쉽니다.
- 아픈 쪽만 하지 말고 양쪽을 다 합니다.
- 다음 날 통증이 오히려 늘었다면 횟수를 절반으로 줄이거나 쉬고, 그래도 계속되면 진료를 받으십시오.
이럴 때는 운동보다 검사를 먼저 받아 보십시오
- 무릎이 눈에 띄게 붓거나 뜨겁고 붉을 때
- 다치거나 비틀린 뒤 '뚝' 소리와 함께 아팠고, 체중을 싣기 어려울 때
- 무릎이 걸려서 펴지지 않거나, 걷다가 무릎이 휘청 빠지는 느낌이 들 때
- 열이 나면서 무릎이 아플 때
- 종아리가 붓고 단단하며 아플 때 (혈전 확인이 필요합니다)
인대·연골판 손상, 관절 안 염증, 혈관 문제는 운동으로 풀 수 없습니다.
한의원에서는 무엇을 하나요?
진찰로 무릎 앞·안쪽·바깥쪽 중 어디가 아픈지, 붓기와 움직이는 범위를 확인합니다. 무릎 주변과 허벅지 근육에 침과 뜸을 하고, 힘줄과 인대 주변에는 약침을 쓰기도 합니다. 무릎에 부담을 주는 골반과 발목의 정렬은 추나로 함께 봅니다. 치료하면서 위 운동의 횟수를 조금씩 늘려 갑니다.
무릎 연골이 많이 닳은 경우처럼 상태에 따라 운동만으로 좋아지는 정도에는 한계가 있고, 개인차도 큽니다.
마무리하며
무릎은 아프다고 무작정 쉬면 허벅지 힘이 빠져 더 아파지기 쉽습니다. 체중을 덜 싣는 자세부터 시작하십시오. 경희미르애한의원 문정에서 무릎 상태에 맞는 운동량을 함께 정해 드립니다.