열대야에 잠을 설치는 밤이 이어질 때

더운 밤이 며칠씩 이어지면 "자기는 잤는데 잔 것 같지 않다"는 상태가 됩니다. 여름에 유독 피로를 호소하며 오시는 분이 늘어나는 것도 이 무렵입니다.

체온이 떨어져야 깊은 잠에 듭니다

사람은 잠들 무렵 몸속 온도가 조금 내려가면서 깊은 잠으로 들어갑니다. 방이 더우면 이 과정이 잘 일어나지 않아, 잠이 들어도 얕은 잠에 오래 머물게 됩니다. 밤새 뒤척였다는 느낌, 꿈을 많이 꿨다는 느낌이 드는 이유입니다.

새벽에 자꾸 깬다면

에어컨을 한두 시간만 켜 놓고 끄면, 꺼진 뒤 방 온도가 올라가는 시점에 잠이 얕아집니다. 새벽 두세 시에 반복해서 깨는 분들 중에는 이 시간대가 정확히 맞아떨어지는 경우가 있습니다. 땀을 많이 흘려 몸의 수분이 줄어드는 것도 새벽 각성에 영향을 줍니다.

낮의 피로가 밤으로 이어집니다

잠이 얕으면 낮에 처지고, 처지니 낮잠이 길어지고, 그러면 밤에 또 늦게 잠듭니다. 여름 며칠 사이에 이 흐름이 자리 잡는 분들이 있습니다. 더위가 물러간 뒤에도 수면 리듬만 그대로 남아 가을까지 피로가 이어지기도 합니다.

오늘 밤부터 해볼 것

• 자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하세요. 찬물은 순간 시원하지만 체온이 도로 올라갑니다
• 에어컨은 세게 켰다 끄기보다, 26~27도로 약하게 오래 두는 편이 잠에는 낫습니다
• 자기 전 물 한 컵, 밤중에 깨면 한 모금 정도로 수분을 채워 주세요
• 카페인은 오후 2시까지, 술은 잠들기는 쉬워도 새벽 각성을 늘립니다
• 낮잠은 20분 안쪽으로, 오후 3시 전에 끝내세요
• 아침에 일어나는 시각만은 더워도 일정하게 지켜 주세요

이런 경우에는 먼저 확인해 보세요

• 코골이가 심하고, 자다 숨이 멎는다는 말을 들은 적이 있다
• 더위와 상관없이 3주 넘게 잠들기 어렵다
• 낮에 참기 힘들 만큼 졸리다
• 자다 깰 때 가슴이 두근거리거나 식은땀이 난다

이런 경우는 더위 문제라기보다 수면 자체를 따로 살펴봐야 하는 신호일 수 있습니다.

마무리하며

여름 수면은 몇 가지 조건만 맞춰도 달라지는 편입니다. 다만 잠이 얕은 상태가 몇 주 이어지면 체력이 먼저 바닥납니다. 여름을 지나며 유독 지치신다면 지금의 수면 상태부터 같이 살펴보시면 좋겠습니다.