목에 부담을 덜 주는 하루 습관

목은 하루 종일 5kg 안팎의 머리를 받치고 있습니다. 고개를 15도만 숙여도 목이 받는 부담은 눈에 띄게 커집니다. 특별한 운동을 하지 않아도, 하루의 몇 장면만 바꿔 주면 목이 훨씬 덜 피로합니다. 진료실에서 자주 말씀드리는 내용을 시간 순서로 모았습니다.

아침 — 일어나자마자 크게 움직이지 않기

자고 일어난 직후에는 근육이 아직 굳어 있습니다. 일어나자마자 목을 세게 돌리거나 우두둑 소리를 내는 동작은 피해 주세요. 대신 이불 속에서 어깨를 몇 번 으쓱 올렸다 내리고, 천천히 좌우로 고개를 돌려 주는 정도로 시작하시면 좋습니다.

출퇴근 — 고개 숙이는 시간 줄이기

지하철이나 버스에서 휴대폰을 내려다보는 시간이 하루 중 목에 가장 부담을 주는 구간인 경우가 많습니다. 화면을 가슴 높이가 아니라 얼굴 앞까지 들어 올려 보시고, 한쪽 어깨에만 가방을 메지 마세요. 백팩이라면 양쪽 끈을 짧게 조여 몸에 붙이는 것이 낫습니다.

업무 중 — 50분 일하고 5분 움직이기

자세를 완벽하게 유지하는 것보다, 자세를 자주 바꾸는 것이 현실적입니다. 50분마다 일어나 물을 뜨러 가거나 창밖을 잠깐 보는 것만으로도 목의 긴장이 한 번 풀립니다. 앉아 계실 때는 등받이에 등을 붙이고, 팔꿈치가 책상에 받쳐지도록 의자 높이를 맞춰 주세요. 팔이 허공에 떠 있으면 그 무게를 목과 어깨가 대신 받습니다.

통화 습관

수화기를 어깨와 귀 사이에 끼고 통화하는 자세는 목을 한쪽으로 꺾어 고정합니다. 짧은 통화라도 이 자세는 피하시고, 이어폰이나 스피커폰을 쓰시는 편이 좋습니다.

저녁 — 따뜻하게 풀어 주기

하루가 끝나면 목과 어깨가 뭉쳐 있기 마련입니다. 샤워할 때 따뜻한 물을 목 뒤에 잠깐 대 주거나, 온찜질로 5~10분 풀어 주면 잠들기가 한결 편합니다. 세게 주무르거나 두드리는 것보다 따뜻하게 하는 편이 자극이 적습니다.

잠들기 전 — 베개 점검

베개는 높이가 전부입니다. 옆으로 누웠을 때 코와 가슴 가운데가 일직선이 되고, 바로 누웠을 때 턱이 들리거나 파묻히지 않는 높이가 적당합니다. 소파에서 팔걸이를 베고 잠드는 습관은 목에 특히 좋지 않습니다.

이런 신호는 넘기지 마세요

• 아침마다 목이 뻣뻣하고 잘 안 돌아간다
• 팔이나 손이 저리거나 감각이 둔하다
• 두통이 목 뒤에서 시작해 올라온다
• 한쪽 어깨만 유독 자주 뭉친다

마무리하며

목은 관리를 시작하기에 늦은 때가 없는 부위입니다. 화면 높이, 휴식 간격, 베개 — 이 셋만 챙기셔도 하루 끝의 뻐근함이 달라집니다. 이미 저림이나 뻣뻣함이 오래되었다면 한 번 확인해 보시길 권합니다.