허리 치료 후, 다시 아프지 않게 관리하는 법

허리가 편해지면 그동안 미뤄 뒀던 일들이 떠오르실 겁니다. 다만 허리는 좋아진 직후가 가장 방심하기 쉬운 시기이기도 합니다. 치료를 마치신 분들께 안내드리는 관리법을 정리했습니다.

앉는 시간을 끊어 주세요

허리에 가장 부담이 큰 자세는 의외로 '앉아 있는 자세'입니다. 서 있을 때보다 앉아 있을 때 허리에 걸리는 압력이 더 큽니다. 40~50분에 한 번은 일어나 몇 걸음이라도 걸어 주세요. 앉으실 때는 엉덩이를 등받이 끝까지 붙이고, 허리와 등받이 사이가 뜨면 얇은 쿠션을 받쳐 주시면 좋습니다. 다리를 꼬는 습관은 골반을 한쪽으로 기울입니다.

물건은 무릎으로 드세요

허리를 굽혀 물건을 드는 동작이 재발의 가장 흔한 계기입니다. 무릎을 굽혀 자세를 낮추고, 물건을 몸에 붙인 다음, 다리 힘으로 일어나세요. 몸을 비틀면서 드는 동작은 특히 피해 주셔야 합니다.

걷기부터 시작하세요

회복기에 가장 무난한 운동은 걷기입니다. 평지에서 편안한 속도로 20~30분 정도부터 시작하시고, 통증이 늘지 않는 범위에서 조금씩 늘려 가세요. 윗몸일으키기처럼 허리를 반복해서 굽히는 운동, 무거운 무게를 드는 운동은 당분간 피하시는 것이 좋습니다.

배와 엉덩이 근육을 깨워 주세요

허리를 받쳐 주는 것은 배와 엉덩이 근육입니다. 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 살짝 들었다 내리는 동작, 배에 힘을 주고 숨을 천천히 내쉬는 연습을 하루 몇 분만 해 주셔도 허리가 혼자 일하는 상황이 줄어듭니다. 통증이 생기면 바로 멈추세요.

잠자리와 아침

너무 푹신한 매트리스는 허리가 가라앉아 부담이 됩니다. 옆으로 주무실 때는 무릎 사이에 베개를 끼우면 골반이 덜 기울어집니다. 아침에 일어나실 때는 바로 일어나지 마시고, 옆으로 돌아누운 다음 팔로 밀며 일어나 주세요.

이럴 때는 다시 확인해 보세요

• 다리로 뻗치는 느낌이 새로 생겼다
• 통증이 2주 이상 이어지거나 점점 심해진다
• 아침 뻣뻣함이 한 시간 넘게 간다
• 발끝을 들기 어렵거나 다리에 힘이 빠진다

마무리하며

허리 관리의 핵심은 대단한 운동이 아니라 '같은 자세를 오래 두지 않는 것'과 '허리 대신 다리를 쓰는 것'입니다. 지내다 불편해지시면 크게 아프기 전에 편하게 들러 주세요.