무릎에 부담을 덜 주는 하루 습관 — 계단·앉는 자세·걷기

무릎은 특별한 운동보다 하루 동안 반복하는 동작에 더 영향을 받습니다. 같은 거리를 걸어도, 같은 시간을 앉아 있어도 어떻게 하느냐에 따라 무릎이 받는 힘이 달라집니다. 일상에서 바꿔 볼 만한 것들을 정리했습니다.

계단 — 올라갈 때와 내려갈 때가 다릅니다

무릎에 부담이 큰 쪽은 내려갈 때입니다. 체중의 몇 배가 한쪽 무릎에 실립니다.

• 내려갈 때는 난간을 짚고, 덜 아픈 다리를 먼저 내딛습니다
• 올라갈 때는 반대로 덜 아픈 다리를 먼저 올립니다
• 무릎이 많이 불편한 날에는 한 계단씩 두 발을 모아 가며 내려가세요
• 급할 때 뛰어 내려가는 것이 가장 좋지 않습니다

바닥에 앉는 자세를 줄이세요

무릎을 깊이 굽히는 자세가 부담이 큽니다. 쪼그려 앉기, 양반다리, 무릎 꿇기, 바닥에 앉았다 일어나기가 여기에 해당합니다. 집안일을 하실 때 바닥에 쪼그려 앉는 대신 낮은 의자를 하나 두고 앉으시면 무릎이 훨씬 편합니다. 손님이 오셔서 바닥에 앉아야 할 때도 벽에 기대 다리를 펴고 앉는 편이 낫습니다.

일어설 때는 손을 쓰세요

앉았다 일어날 때 무릎에 힘이 몰립니다. 팔걸이나 무릎을 짚고 상체를 앞으로 숙이면서 일어나면 무릎이 받는 힘이 줄어듭니다. 소파처럼 낮고 푹 꺼지는 자리는 일어날 때 부담이 크니, 무릎이 불편한 동안은 조금 높고 단단한 의자가 낫습니다.

걷기 — 평지부터, 시간을 나눠서

걷기는 무릎에 좋은 운동입니다. 다만 한 번에 오래 걷기보다 나눠 걷는 편이 낫습니다. 30분을 한 번에 걷는 것보다 15분씩 두 번이 무릎에는 부담이 적습니다. 흙길이나 트랙처럼 바닥이 단단하지 않은 곳이 아스팔트보다 낫습니다.

등산은 내리막이 문제입니다

등산 자체보다 내려오는 길에서 무릎이 상하는 경우가 많습니다. 무릎이 불편한 동안에는 산행을 줄이시고, 가시더라도 등산 스틱을 쓰고 보폭을 짧게 하세요. 스틱 하나만으로도 무릎에 실리는 힘이 눈에 띄게 줄어듭니다.

오래 앉아 계신다면

책상 앞에 오래 앉아 계시면 무릎이 굳습니다. 한 시간에 한 번은 일어나서 몇 걸음 걷고, 앉은 채로 다리를 폈다 굽혔다 열 번씩 해 주세요. 무릎을 오래 굽힌 채 두는 것도 부담이 됩니다.

자기 전에

많이 걸은 날에는 자기 전에 종아리와 허벅지 뒤를 15~20초씩 늘려 주세요. 무릎 주변이 뻐근하면 따뜻하게 찜질하시면 좋고, 붓고 열감이 있는 날에는 차게 하시는 편이 낫습니다.

마무리하며

무릎은 한 번에 크게 상하기보다 매일 조금씩 쌓여서 불편해지는 경우가 많습니다. 위의 것들을 다 하실 필요는 없고, 지금 생활에서 가장 자주 하는 동작 한두 가지만 바꿔 보셔도 차이를 느끼실 수 있습니다. 어떤 것부터 바꾸면 좋을지는 진료 때 함께 정해 드리겠습니다.