아침 첫 발이 아프다면 — 여름 신발과 발뒤꿈치 통증
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아침에 잠에서 깨어 침대에서 내려올 때, 첫 발을 딛는 순간 뒤꿈치가 찌릿한 분들이 계십니다. 몇 걸음 걷고 나면 괜찮아져서 대수롭지 않게 넘기다가, 여름이 지나면서 점점 심해져 오시는 경우가 많습니다.
발바닥에는 뒤꿈치부터 발가락 쪽까지 이어지는 두꺼운 힘줄 같은 막이 있습니다. 걸을 때 발이 받는 충격을 잡아 주는 자리입니다. 여기에 무리가 쌓이면 뒤꿈치가 붙는 지점이 아파집니다. 자는 동안 이 막이 짧아진 채로 굳어 있다가 아침에 체중이 실리면서 당겨지기 때문에, 첫 걸음이 가장 아픈 것입니다.
여름에 더 흔한 이유
여름 신발이 발바닥에는 부담이 됩니다.
- 슬리퍼·조리는 뒤꿈치를 잡아 주지 못해 걸을 때마다 발이 앞뒤로 밀립니다. 발가락으로 신발을 붙잡느라 발바닥에 계속 힘이 들어갑니다
- 바닥이 얇은 샌들은 아스팔트에서 올라오는 충격을 그대로 전달합니다
- 집에서 맨발로 지내는 시간이 늘어나는 것도 겹칩니다
- 휴가지에서 평소보다 오래 걷거나, 모래사장·자갈길을 맨발로 걷는 것도 계기가 됩니다
거기에 여름 들어 운동을 새로 시작하신 분, 체중이 최근 늘어난 분, 오래 서서 일하시는 분은 원래 부담이 큰 편입니다.
이런 특징이면 대체로 이 문제입니다
- 아침 첫 걸음이나, 오래 앉아 있다 일어난 직후가 가장 아프다
- 몇 걸음 걸으면 나아졌다가, 하루가 끝날 무렵 다시 아프다
- 뒤꿈치 안쪽 바닥을 손가락으로 누르면 콕 집어 아픈 자리가 있다
- 발등이나 발목이 아니라 바닥 쪽이 아프다
이럴 때는 검사를 먼저 받으시는 편이 낫습니다
- 넘어지거나 높은 데서 뛰어내린 뒤부터 아프고, 체중을 싣기 어렵다
- 뒤꿈치가 붓고 열감이 있거나 붉다
- 발바닥이 아니라 뒤꿈치 뒤쪽(아킬레스건 자리)이 아프고 부어 있다
- 저리거나 화끈거리는 느낌이 발가락 쪽으로 퍼진다
- 당뇨가 있으시고 발에 상처나 감각 저하가 있다
뼈에 금이 갔거나, 신경이 눌렸거나, 다른 원인일 수 있어 순서를 지키는 편이 안전합니다.
집에서 해 볼 만한 것
아침에 일어나기 전, 발목 먼저. 침대에 걸터앉아 발끝을 몸쪽으로 당겼다 펴기를 20번쯤 한 뒤에 첫 발을 디디세요. 굳어 있던 상태에서 갑자기 체중을 싣지 않는 것만으로도 아침 통증이 줄어듭니다.
종아리를 늘리세요. 발바닥만 문제인 것 같지만 종아리가 뻣뻣하면 발바닥이 더 당겨집니다. 벽을 짚고 한 발을 뒤로 뺀 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 30초, 양쪽으로 하루 두세 번.
발바닥 굴리기. 앉아서 차가운 물병이나 골프공을 발바닥으로 앞뒤로 굴려 주세요. 한 발에 2~3분이면 충분합니다.
신발을 바꾸는 것이 가장 빠릅니다. 아픈 동안에는 슬리퍼와 얇은 샌들을 쉬고, 뒤꿈치를 감싸고 바닥에 쿠션이 있는 신발을 신으세요. 집에서도 맨발보다 실내화가 낫습니다. 이것 하나만 바꾸셔도 다른 것을 안 하는 것보다 낫습니다.
걷는 양은 줄이시되 멈추지는 마세요. 아프다고 아예 안 움직이면 더 굳습니다. 평소의 절반 정도로 줄여서 계속 걸으시는 편이 좋습니다.
한의원에서는
발바닥만 보지 않습니다. 종아리와 발목이 얼마나 뻣뻣한지, 서 있을 때 체중이 어느 쪽으로 실리는지, 허리나 골반 쪽에서 걸음걸이가 틀어져 있지는 않은지 함께 봅니다. 눌러서 아픈 자리와 종아리 근육을 같이 풀어 주는 침 치료를 주로 하고, 회복이 더딜 때는 다른 치료를 병행하기도 합니다. 어떤 방법이 맞을지는 상태를 보고 정합니다.
Q. 얼마나 지나면 좋아지나요?
사람마다 다릅니다. 시작한 지 얼마 안 된 경우에는 신발을 바꾸고 스트레칭만 해도 몇 주 안에 편해지시는 분이 많습니다. 반대로 몇 달 이상 참으신 경우에는 시간이 더 걸립니다. 중요한 것은 아픈 동안 원인이 되는 신발과 활동을 그대로 두지 않는 것입니다.
Q. 깔창을 쓰면 도움이 되나요?
뒤꿈치에 쿠션이 있고 발 안쪽 아치를 받쳐 주는 깔창은 도움이 되는 경우가 많습니다. 다만 발 모양에 안 맞는 깔창은 오히려 불편할 수 있으니, 신어 보시고 하루 이틀 안에 더 아프면 계속 쓰지 마세요.
Q. 뜨겁게 찜질할까요, 차갑게 할까요?
많이 걸어 아픈 날 저녁에는 차갑게 하시는 편이 낫고, 아침에 뻣뻣한 느낌이 주된 문제라면 따뜻하게 한 뒤 스트레칭을 하시는 편이 낫습니다. 둘 다 해 보시고 편한 쪽을 쓰시면 됩니다.
마무리하며
발뒤꿈치 통증은 참으면서 계속 걸으면 낫는 데 오래 걸리는 대표적인 곳입니다. 아침 첫 발이 아프기 시작하셨다면 우선 신발부터 바꿔 보시고, 2~3주 해 봐도 그대로거나 점점 심해진다면 그때는 한번 보여 주시는 편이 좋습니다.