무릎 치료 후, 다시 아프지 않게 관리하는 법

무릎이 편해지면 걷는 일이 다시 가벼워집니다. 다만 무릎은 치료가 끝난 뒤에도 계속 체중을 받는 곳이라, 회복 뒤 몇 주를 어떻게 보내느냐가 중요합니다. 치료를 마치신 분들께 안내드리는 내용을 정리했습니다.

활동량은 주 단위로 늘리세요

편해졌다고 다음 날부터 예전만큼 걸으면 되돌아오기 쉽습니다. 걷고 난 다음 날 무릎에 통증이나 붓기가 남지 않는 선을 기준으로, 일주일마다 조금씩 늘려 가세요. 남는 느낌이 생기면 그 전 주 수준으로 잠시 돌아가시면 됩니다.

허벅지 앞 근육을 되살려 주세요

치료 중에 덜 걸으셨다면 허벅지 힘이 함께 빠져 있는 경우가 많습니다. 이 힘이 돌아와야 무릎이 받는 부담이 줄어듭니다. 무릎에 체중이 실리지 않는 동작부터 시작하시면 좋습니다.

• 의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고 5초 유지, 양쪽 10회씩
• 누워서 한쪽 무릎을 편 채 다리를 30cm쯤 들어 올려 5초 유지, 양쪽 10회씩
• 벽에 등을 대고 무릎을 살짝만 굽혀 10~20초 버티기

하루 두세 번, 통증이 생기지 않는 범위에서 하시면 됩니다. 아픈 느낌이 나면 그날은 횟수를 줄이세요.

계단과 내리막은 마지막에 되돌리세요

무릎에 가장 큰 힘이 실리는 동작이 계단 내려가기와 내리막 걷기입니다. 평지 걷기가 충분히 편해진 뒤에 늘리시는 편이 좋습니다. 그전까지 계단은 한 계단씩, 난간을 짚고 천천히 내려가시면 부담이 줄어듭니다.

굽혀지는 범위도 함께 챙기세요

통증이 빠져도 굽히는 범위가 덜 돌아온 경우가 있습니다. 앉아서 발뒤꿈치를 의자 밑으로 천천히 당겨 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 하루 몇 차례 해 주세요. 통증이 나기 직전까지만 하시면 됩니다.

체중과 신발

체중이 1kg 줄면 걸을 때 무릎이 받는 힘은 그보다 크게 줄어듭니다. 무리한 감량이 아니라 지금 상태를 유지하는 것만으로도 도움이 됩니다. 신발은 바닥에 쿠션이 있고 뒤꿈치를 잘 잡아 주는 것이 낫고, 바닥이 얇거나 굽이 높은 신발을 오래 신는 것은 권하지 않습니다.

이럴 때는 다시 확인해 보세요

• 계단 내려갈 때 시큰거림이 다시 뚜렷해졌다
• 걷고 난 다음 날 붓는 일이 다시 생긴다
• 무릎이 걸린 듯 잘 펴지지 않는 순간이 있다
• 힘이 빠져 주저앉을 뻔한 적이 있다

마무리하며

무릎 관리의 핵심은 두 가지입니다. 활동량을 천천히 늘리는 것, 그리고 허벅지 힘을 유지하는 것. 편해진 상태를 지키시다가 위와 같은 신호가 오면 참지 마시고 편하게 들러 주세요.