손목이 시큰하고 뻐근할 때 집에서 할 수 있는 스트레칭, 어떻게 하면 될까요?
목차
"마우스를 오래 잡으면 손목이 시큰하고 팔뚝까지 뻐근해요."
결론부터 말씀드리면, 손을 많이 써서 생긴 손목·아래팔 뻐근함에는 손바닥 쪽 늘리기, 손등 쪽 늘리기, 손가락 폈다 쥐기 세 가지를 일하는 중간중간 하는 것이 도움이 됩니다. 다만 손가락이 저리거나 넘어지며 손을 짚은 뒤 아프다면 스트레칭보다 검사가 먼저입니다.
이 스트레칭은 언제 하면 좋을까요?
키보드·마우스 작업, 휴대전화, 요리나 청소처럼 손을 반복해서 쓰고 난 뒤 손목과 팔뚝이 뻐근할 때 좋습니다. 손목을 움직이는 근육은 대부분 팔꿈치 근처 아래팔에서 시작하기 때문에, 손목이 아파도 아래팔까지 함께 늘려 주는 것이 효과적입니다.
어떻게 하나요?
1. 손바닥 쪽 늘리기
팔을 앞으로 쭉 펴고 손바닥이 위를 보게 합니다. 반대 손으로 손가락을 잡고 아래·몸 쪽으로 지그시 당깁니다. 아래팔 안쪽이 늘어나는 느낌이면 맞습니다. 1530초씩 23번.
2. 손등 쪽 늘리기
팔을 앞으로 펴고 손바닥이 아래를 보게 한 뒤 손목을 아래로 굽힙니다. 반대 손으로 손등을 몸 쪽으로 지그시 눌러 아래팔 바깥쪽이 늘어나게 합니다. 1530초씩 23번. 팔꿈치 바깥쪽이 아픈 분(테니스엘보)에게도 도움이 되는 동작입니다.
3. 손가락 폈다 쥐기
손가락을 쭉 폈다가, 손가락 끝마디만 굽혀 갈고리 모양을 만든 뒤, 마지막으로 가볍게 주먹을 쥡니다. 세게 쥐지 않고 천천히 순서대로 합니다. 10번 반복합니다. 손가락 힘줄이 부드럽게 미끄러지도록 돕는 동작입니다.
하면서 꼭 지킬 점은 무엇인가요?
- '시원하게 당기는 느낌'까지만 갑니다. 아픔을 0~10으로 볼 때 3을 넘거나, 찌릿하거나 저리면 바로 멈춥니다.
- 반동을 주지 않습니다. 천천히 들어가서 멈춘 자세로 버티는 방식입니다.
- 숨을 참지 않습니다. 버티는 동안 편하게 숨을 쉽니다.
- 아픈 쪽만 하지 말고 양쪽을 다 합니다.
- 다음 날 통증이 오히려 늘었다면 횟수를 절반으로 줄이거나 쉬고, 그래도 계속되면 진료를 받으십시오.
이럴 때는 스트레칭보다 검사를 먼저 받아 보십시오
- 엄지·검지·중지가 저리고, 밤에 손이 저려 깰 때 (손목터널증후군 감별)
- 넘어지며 손을 짚은 뒤 손목이 붓고 엄지 쪽 손목을 누르면 아플 때 (손목뼈 골절 확인)
- 손목이 붉게 붓고 열이 날 때
- 손가락이 굽은 채 걸리거나 펴지지 않을 때
- 여러 손가락 마디가 함께 붓고 아침 뻣뻣함이 한 시간 넘게 갈 때 (류마티스 관절염 감별)
한의원에서는 무엇을 하나요?
진찰로 손목의 어느 쪽이 아픈지, 저림이 있는지를 먼저 확인합니다. 손목과 아래팔 근육에 침과 뜸을 하고, 힘줄이 붓고 아픈 곳에는 약침을 쓰기도 합니다. 손을 쓰는 자세 때문에 함께 굳은 팔꿈치·어깨·목의 정렬은 추나로 봅니다. 일하는 환경에서 손목 부담을 줄이는 방법도 함께 안내합니다.
얼마나 빨리 편해지는지는 손을 쓰는 양과 기간에 따라 사람마다 다르고, 손을 계속 같은 방식으로 쓰면 스트레칭만으로는 다시 아파지기 쉽습니다.
마무리하며
손목 스트레칭은 아플 때 한 번보다, 일하는 중간에 짧게 자주 하는 것이 좋습니다. 경희미르애한의원 문정에서 손목부터 어깨까지 이어서 살펴 드립니다.