목이 뻐근할 때 집에서 할 수 있는 스트레칭, 어떻게 하면 될까요?
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"목 스트레칭을 하라는데, 어떻게 해야 맞는 건지 모르겠어요." 진료실에서 자주 듣는 말입니다.
결론부터 말씀드리면, 오래 앉아 생긴 목 뻐근함에는 턱 당기기, 옆목 늘리기, 날개뼈 모으기 세 가지를 하루 23번, 한 동작에 1530초씩 하는 것으로 충분합니다. 다만 팔이 저리거나 힘이 빠지는 경우, 다친 직후에는 스트레칭보다 진찰이 먼저입니다.
이 스트레칭은 언제 하면 좋을까요?
모니터나 휴대전화를 오래 보고 난 뒤 목 뒤와 어깨 위가 무겁고 뻐근할 때 하면 좋습니다. 이런 뻐근함은 고개가 앞으로 나간 자세로 오래 있으면서 목 뒤 근육이 계속 버티느라 생기는 경우가 많습니다. 한 시간에 한 번, 자리에서 잠깐 하는 것이 저녁에 몰아서 오래 하는 것보다 낫습니다.
어떻게 하나요?
1. 턱 당기기
의자에 바르게 앉아 시선은 정면에 둡니다. 고개를 숙이지 말고 턱을 뒤로 수평이 되게 밀어 '이중턱'을 만듭니다. 목 뒤가 길어지는 느낌이 들면 5초 버티고 풀어 줍니다. 10번 반복합니다.
2. 옆목 늘리기
바르게 앉은 채 귀를 어깨 쪽으로 천천히 기울입니다. 같은 쪽 손을 머리 위에 가볍게 얹기만 하고 누르지는 않습니다. 반대쪽 어깨는 아래로 툭 떨어뜨립니다. 1530초 버티고 반대쪽도 합니다. 양쪽 23번씩.
3. 날개뼈 모으기
팔꿈치를 굽혀 옆구리에 붙이고, 양쪽 날개뼈를 등 가운데로 모읍니다. 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 아래로 내린 채 모으는 것이 요령입니다. 5초 버티고 풀기를 10번 합니다.
하면서 꼭 지킬 점은 무엇인가요?
- '시원하게 당기는 느낌'까지만 갑니다. 아픔을 0~10으로 볼 때 3을 넘거나, 찌릿하거나 저리면 바로 멈춥니다.
- 반동을 주지 않습니다. 천천히 들어가서 멈춘 자세로 버티는 방식입니다.
- 숨을 참지 않습니다. 버티는 동안 편하게 숨을 쉽니다.
- 아픈 쪽만 하지 말고 양쪽을 다 합니다.
- 다음 날 통증이 오히려 늘었다면 횟수를 절반으로 줄이거나 쉬고, 그래도 계속되면 진료를 받으십시오.
이럴 때는 스트레칭보다 검사를 먼저 받아 보십시오
- 팔이나 손가락이 저리고, 힘이 빠지거나 물건을 자주 떨어뜨릴 때
- 교통사고나 넘어짐처럼 목을 다친 직후
- 고개를 돌리지 못할 만큼 아프거나, 밤에 아파서 잠을 깰 때
- 열이 나면서 목이 뻣뻣하거나, 처음 겪는 심한 두통이 함께 올 때
- 어지럼, 말이 어눌해짐, 한쪽 얼굴·팔다리 감각 이상이 함께 있을 때
목디스크나 신경 문제, 드물게는 응급 질환일 수 있어 스트레칭으로 버틸 일이 아닙니다.
한의원에서는 무엇을 하나요?
진찰로 어느 근육이 굳었는지, 신경 증상이 있는지를 먼저 확인합니다. 굳은 목·어깨 근육에는 침과 뜸을 하고, 통증이 깊은 곳에는 약침을 쓰기도 합니다. 고개가 앞으로 나간 정렬은 추나로 함께 봅니다. 치료하면서 위 스트레칭을 그분의 상태에 맞게 횟수와 강도를 조정해 안내해 드립니다.
스트레칭만으로 좋아지는 정도는 사람마다 다르고, 굳은 지 오래되었거나 신경 증상이 있다면 스트레칭만으로는 부족할 수 있습니다.
마무리하며
목 스트레칭은 세게 오래 하는 것보다 자주, 가볍게 하는 것이 요령입니다. 경희미르애한의원 문정에서는 진료 때 집에서 할 동작까지 함께 정리해 드립니다.