어깨가 굳고 결릴 때 집에서 할 수 있는 스트레칭, 어떻게 하면 될까요?
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"어깨를 돌리면 뚝뚝 소리가 나고, 팔을 올리면 뻐근해요. 집에서 뭘 하면 될까요?"
결론부터 말씀드리면, 어깨가 굳고 결릴 때는 팔 늘어뜨려 흔들기(진자 운동), 문틀 가슴 늘리기, 팔 가로질러 당기기 세 가지를 하루 2번 정도 하는 것이 무난합니다. 다만 넘어진 뒤 팔에 힘이 빠졌거나, 팔이 거의 올라가지 않을 만큼 굳었다면 스트레칭보다 진찰이 먼저입니다.
이 스트레칭은 언제 하면 좋을까요?
어깨가 앞으로 말린 자세로 오래 일해서 어깨 앞과 가슴이 당기고, 팔을 들 때 뻐근한 경우에 좋습니다. 어깨는 몸에서 가장 많이 움직이는 관절이라, 아프다고 너무 안 쓰면 오히려 더 굳기 쉽습니다. 아프지 않은 범위에서 조금씩 움직여 주는 것이 핵심입니다.
어떻게 하나요?
1. 진자 운동 (팔 늘어뜨려 흔들기)
성한 손으로 탁자를 짚고 허리를 숙입니다. 아픈 팔은 힘을 완전히 빼고 아래로 늘어뜨린 채, 몸을 살짝 흔들어 팔이 작은 원을 그리게 합니다. 팔 힘으로 돌리는 것이 아니라 몸의 흔들림으로 팔이 따라 움직이게 하는 것이 요령입니다. 시계 방향, 반대 방향 각각 30초씩.
2. 문틀 가슴 늘리기
문틀에 서서 양 팔꿈치를 어깨 높이로 들어 아래팔을 문틀에 댑니다. 한 발을 앞으로 내디디며 가슴을 문 안쪽으로 천천히 내밀어 가슴 앞쪽이 늘어나는 느낌을 찾습니다. 1530초 버티기 23번. 팔꿈치를 어깨보다 높이 올리지 않습니다.
3. 팔 가로질러 당기기
한쪽 팔을 쭉 펴서 가슴 앞을 가로지르게 하고, 반대 손으로 팔꿈치 근처를 몸 쪽으로 지그시 당깁니다. 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌이면 맞습니다. 1530초씩 양쪽 23번.
하면서 꼭 지킬 점은 무엇인가요?
- '시원하게 당기는 느낌'까지만 갑니다. 아픔을 0~10으로 볼 때 3을 넘거나, 찌릿하거나 저리면 바로 멈춥니다.
- 반동을 주지 않습니다. 천천히 들어가서 멈춘 자세로 버티는 방식입니다.
- 숨을 참지 않습니다. 버티는 동안 편하게 숨을 쉽니다.
- 아픈 쪽만 하지 말고 양쪽을 다 합니다.
- 다음 날 통증이 오히려 늘었다면 횟수를 절반으로 줄이거나 쉬고, 그래도 계속되면 진료를 받으십시오.
이럴 때는 스트레칭보다 검사를 먼저 받아 보십시오
- 넘어지거나 무거운 것을 들다 '뚝' 한 뒤 팔에 힘이 빠졌을 때
- 남이 들어 주면 올라가는데 내 힘으로는 팔을 못 들 때
- 어깨가 빠질 것 같은 느낌이 들거나, 예전에 어깨가 빠진 적이 있을 때 (문틀 스트레칭은 하지 않습니다)
- 밤에 아파서 잠을 깨는 날이 2주 넘게 이어질 때
- 어깨가 붉게 붓고 열이 날 때, 또는 왼쪽 어깨·팔 통증과 함께 가슴 답답함·식은땀이 있을 때
힘줄 파열이나 탈구, 드물게는 심장 문제를 먼저 가려야 하는 경우입니다.
한의원에서는 무엇을 하나요?
진찰로 어느 방향에서 막히는지, 힘이 빠지는지부터 확인합니다. 어깨 주변 근육에 침과 뜸을 하고, 힘줄과 관절 주변에는 약침을 쓰기도 합니다. 말린 어깨와 굽은 등, 목의 정렬은 추나로 함께 봅니다. 오십견처럼 많이 굳은 경우에는 진료 때마다 움직이는 범위를 확인하며 집에서 할 동작을 조금씩 늘려 갑니다.
회복 속도는 굳은 정도와 힘줄 상태에 따라 사람마다 다르고, 힘줄이 크게 손상된 경우에는 스트레칭과 한의원 치료만으로 충분하지 않을 수 있어 정형외과 진료를 함께 권합니다.
마무리하며
어깨는 아프다고 오래 안 쓰면 더 굳습니다. 아프지 않은 범위에서 매일 조금씩이 원칙입니다. 경희미르애한의원 문정에서 어깨가 어디서 막히는지 함께 확인해 드립니다.