두통은 어느 한순간에 생기기보다 하루 동안 쌓인 조건이 넘칠 때 나타나는 경우가 많습니다. 그래서 관리도 하루의 흐름 안에서 하는 것이 현실적입니다. 진료실에서 자주 말씀드리는 내용을 시간 순서로 정리했습니다.

아침 — 같은 시간에 일어나기

주말에 늦잠을 자고 나서 머리가 아픈 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다. 몸은 리듬이 흔들리는 것에 민감합니다. 평일과 주말의 기상 시간 차이를 한 시간 안쪽으로 줄여 보세요. 일어나서 물 한 잔 드시고 커튼을 여는 것만으로도 하루의 리듬이 잡힙니다.

오전 — 커피는 일정하게

커피 자체가 문제라기보다 양이 들쭉날쭉한 것이 두통의 계기가 됩니다. 마시는 시간과 잔 수를 일정하게 유지해 주세요. 오후 늦게 마시는 커피는 잠을 얕게 만들어 다음 날 두통으로 이어질 수 있습니다.

집중하면 자기도 모르게 어깨가 올라가고 턱에 힘이 들어갑니다. 한 시간에 한 번, 숨을 크게 내쉬면서 어깨를 아래로 툭 떨어뜨려 주세요. 이 짧은 동작만으로도 뒷목에 쌓이는 긴장이 줄어듭니다. 마우스를 쓰는 팔이 몸에서 너무 멀지 않은지도 확인해 보세요.

식사 간격이 길어지면 두통이 시작되는 분이 많습니다. 바쁘더라도 시간을 크게 미루지 마시고, 자극적인 음식보다는 속이 편한 쪽으로 드세요. 소화가 불편한 날에 두통이 함께 오는 분이라면 이 부분을 특히 챙기시는 것이 좋습니다.

오후에 머리가 무거워지는 패턴이라면 화면 시간을 점검해 보세요. 20분에 한 번 먼 곳 보기, 한 시간에 한 번 일어나 목 돌리기. 실내가 건조하거나 조명이 지나치게 밝지 않은지도 살펴보시면 좋습니다.

잠들기 한 시간 전부터는 화면을 줄이고, 따뜻한 물로 목과 어깨를 데워 주세요. 숨을 천천히 내쉬는 호흡을 몇 분만 해도 몸의 긴장이 내려갑니다. 술은 잠들기는 쉽게 해도 잠의 질을 떨어뜨려 다음 날 두통의 원인이 되곤 합니다.

두통은 습관을 조금 바꾸는 것만으로도 오는 횟수가 달라지는 증상입니다. 일정한 기상, 거르지 않는 식사, 어깨 힘 빼기 — 오늘 하나만 골라 시작해 보세요. 이미 잦아진 상태라면 한 번 확인해 보시길 권합니다.