헬스장에서 데드리프트나 스쿼트를 하다 허리가 아프다면, 계속해도 될까요?
선선해지면서 헬스장을 다시 찾는 분이 많습니다. 그런데 "데드리프트를 하다 허리가 뜨끔했어요", "스쿼트한 다음 날 아침에 허리를 못 펴겠어요"라는 말씀도 함께 늘어납니다. 근육통이겠거니 하고 다음 날 같은 무게를 다시 들다가 더 심해져서 오시는 경우가 적지 않습니다.
웨이트 운동을 하다 왜 허리를 다칠까요?
데드리프트와 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 힘으로 무게를 드는 운동입니다. 그런데 무게가 무겁거나 지쳐서 자세가 흐트러지면 허리가 둥글게 말리면서 허리 근육과 인대, 디스크가 그 무게를 대신 받게 됩니다.
특히 이런 때 잘 생깁니다.
- 몸을 충분히 풀지 않고 바로 무거운 무게를 들 때
- 마지막 몇 회를 억지로 채우려다 자세가 무너질 때
- 오래 쉬다가 예전 무게로 바로 돌아갈 때
- 바닥에서 들어 올리는 첫 순간에 허리부터 펴려고 할 때
대부분은 허리 주변 근육과 인대를 다친 것이라 쉬면서 관리하면 좋아집니다. 다만 다리 쪽 증상이 함께 있다면 이야기가 달라집니다.
어떤 경우에 검사를 먼저 받아야 할까요?
이럴 때는 검사를 먼저 받아 보십시오.
- 엉덩이에서 다리로 저리거나 당기는 느낌이 내려갈 때
- 다리나 발끝에 힘이 빠지는 느낌이 들 때
- 소변·대변 보기가 어려워지거나 엉덩이·사타구니 감각이 둔해질 때
- 누워서 쉬어도 통증이 점점 심해질 때
- 열이 나거나 체중이 줄면서 허리가 아플 때
허리디스크나 신경 압박을 먼저 확인해야 하는 경우입니다. 특히 대소변 이상은 빨리 응급 진료를 받으셔야 합니다.
다시 무게를 잡기 전에 무엇을 챙겨야 할까요?
- 처음 2~3일은 무리한 동작을 피하세요. 꼼짝 않고 누워만 있기보다 아프지 않은 범위에서 천천히 걷는 편이 낫습니다.
- 통증 없이 허리를 굽히고 펼 수 있을 때 복귀를 생각합니다. 빈 봉이나 가벼운 무게부터 자세를 다시 잡습니다.
- 엉덩이 힘을 쓰는 연습을 하세요. 누워서 엉덩이 들기처럼 허리에 부담이 적은 운동부터 시작합니다.
- 무게보다 자세를 먼저 보세요. 거울이나 영상으로 허리가 말리는 순간을 확인해 보시면 도움이 됩니다.
한의원에서는 무엇을 하나요?
진찰로 아픈 위치와 다리 쪽 신경 증상이 있는지를 먼저 살핍니다. 굳은 허리와 엉덩이 근육에 침과 뜸을 하고, 통증이 심한 부위에는 약침을 쓰기도 합니다. 골반과 허리의 움직임이 한쪽으로 치우쳐 있으면 추나로 함께 봅니다. 침·뜸·부항·추나는 건강보험이 적용되고 약침과 한약은 비급여입니다. 비급여 항목의 금액은 홈페이지 비급여 안내에 그대로 적어 두었습니다.
마무리하며
운동하다 다친 허리는 쉬는 기간보다 다시 시작하는 방식이 더 중요합니다. 다리 저림이나 힘 빠짐이 없는지 먼저 확인하고, 가벼운 무게부터 차근차근 돌아가십시오. 경희미르애한의원 문정에서 허리 상태를 살피고, 언제쯤 다시 운동을 늘려도 될지 함께 상의해 드립니다.