발을 편하게 하는 신발·걷기 습관

발은 하루에 수천 번 체중을 받습니다. 그래서 특별한 사고가 없어도 아플 수 있고, 반대로 작은 습관을 바꾸면 부담이 눈에 띄게 줄기도 합니다. 일상에서 발을 편하게 하는 방법을 정리했습니다.

신발 고르는 기준

• 뒤꿈치를 단단히 감싸 주는 신발이 좋습니다. 뒤꿈치가 헐렁하면 걸을 때마다 발이 흔들립니다.
• 바닥은 어느 정도 쿠션이 있으면서, 앞부분이 살짝 구부러지는 정도가 적당합니다. 너무 얇거나 너무 물렁한 것 모두 부담이 됩니다.
• 굽은 아주 낮은 것보다 2~3cm 정도가 발바닥에는 편한 경우가 많습니다.
• 발이 붓는 오후에 신어 보고 고르시면 실제 착용감에 가깝습니다.
• 많이 걷는 신발은 쿠션이 줄어들면 바꿔 주세요.

서서 일하는 분이라면

• 한 자세로 오래 서 있기보다, 한쪽 발을 낮은 받침에 번갈아 올려 두세요. 허리 부담도 함께 줄어듭니다.
• 바닥이 딱딱한 곳에서 일하신다면 쿠션 매트가 도움이 됩니다.
• 쉬는 시간에는 앉아서 발목을 돌리고 발가락을 폈다 오므려 주세요.

집에서

• 맨발로 딱딱한 바닥을 오래 걷는 것은 권하지 않습니다. 쿠션이 있는 실내화가 낫습니다.
• 많이 걸은 날 저녁에는 발을 심장보다 높이 올려 10분쯤 쉬게 해 주세요. 부기가 덜합니다.
• 발바닥이 뻐근하면 굴리는 마사지를 짧게, 아프지 않은 강도로 하세요. 세게 누르면 오히려 자극이 됩니다.

걷기·운동

• 걷는 양은 갑자기 늘리지 마세요. 주당 10~20% 정도가 무난합니다.
• 오르막·계단이 많은 코스는 발바닥과 종아리에 부담이 큽니다. 통증이 있을 때는 평지 위주로 걸으세요.
• 운동 전후로 종아리를 15~20초씩 늘려 주시면 발바닥이 받는 장력이 줄어듭니다.

매일 1분, 종아리와 발목

벽을 짚고 뒤쪽 다리를 곧게 편 채 종아리를 15초 늘리고, 앉아서 발목을 크게 20번 돌립니다. 아침저녁 1분이면 충분합니다. 발바닥 통증은 종아리 상태에 특히 민감합니다.

마무리하며

발 통증은 신발과 걷는 양이라는 두 가지만 정리해도 달라지는 경우가 많습니다. 그래도 아침 첫걸음이 계속 아프거나 통증이 저녁까지 남는다면, 참지 마시고 한 번 확인해 보세요.