팔꿈치가 편해지면 일상 동작이 한결 수월해집니다. 다만 이 부위는 다시 부담이 쌓이면 되돌아오기 쉬워서, 회복 뒤 몇 주를 어떻게 보내느냐가 중요합니다. 치료를 마치신 분들께 안내드리는 내용을 정리했습니다.

한 번에 예전만큼 쓰지 마세요

가장 흔한 재발 계기는 편해진 다음 날 밀린 일을 몰아서 하는 것입니다. 무게와 시간을 한꺼번에 늘리지 마시고, 일주일 단위로 조금씩 늘려 가세요. 하고 난 다음 날 통증이 남지 않는 선이 지금의 적정선입니다.

손바닥을 위로 해서 드세요

물건을 들 때 손등이 위로 가게 쥐면 팔꿈치 바깥쪽에 힘이 실립니다. 가능하면 손바닥이 위를 향하도록 받쳐 드시고, 몸에 붙여서 옮기세요. 팔을 뻗은 채로 드는 자세가 가장 부담이 큽니다.

마우스·공구·운전대를 필요 이상으로 꽉 쥐고 계신 경우가 많습니다. 손잡이가 굵은 도구를 쓰면 쥐는 힘이 덜 들어갑니다. 하루 중 한 번씩 손에 힘이 들어가 있는지 확인해 보세요.

팔을 앞으로 뻗고 손목을 아래로, 그다음 위로 천천히 당겨 10~15초 유지합니다. 하루 두세 번이면 충분합니다. 아픈 것을 참으면서 늘리면 오히려 자극이 됩니다.

일과가 끝난 뒤 온찜질을 5~10분 해 주시면 편안합니다. 다만 무리한 날 부어오르고 열감이 있을 때는 따뜻하게 하기보다 그날은 쉬게 두세요. 아픈 자리를 세게 문지르는 것은 권하지 않습니다.

팔꿈치 관리의 핵심은 쓰는 양을 천천히 되돌리고, 쥐는 힘을 줄이는 것입니다. 편해진 상태를 유지하시다가 신호가 오면 참지 마시고 편하게 들러 주세요.