어깨는 하루에도 수백 번 움직이는 관절입니다. 헬스나 골프처럼 팔을 쓰는 운동을 하시는 분, 집안일이나 업무로 반복 동작이 많은 분이라면 몇 가지 습관만 바꿔도 어깨가 훨씬 덜 피로합니다. 진료실에서 자주 말씀드리는 내용을 모았습니다.

1. 시작 전 어깨를 데워 주세요

찬 상태에서 갑자기 큰 동작을 하면 근육과 힘줄에 부담이 큽니다. 운동이든 집안일이든 시작 전에 팔을 앞뒤로 크게 돌리고, 어깨를 으쓱 올렸다 내리는 동작을 1~2분만 해 주세요. 짧아도 안 하는 것과는 차이가 있습니다.

2. 무게는 몸 가까이에서

같은 무게라도 팔을 뻗어서 들면 어깨가 받는 부담이 훨씬 커집니다. 물건을 들 때는 몸 가까이 붙여서 들고, 무거운 짐은 한 손에 몰지 마시고 양손으로 나누거나 두 번에 나눠 옮기세요. 장바구니나 가방도 한쪽 어깨에만 계속 메지 않는 것이 좋습니다.

머리 위로 팔을 든 자세가 이어지면 어깨 안쪽 공간이 좁아져 자극이 쌓입니다. 빨래 널기, 선반 정리, 천장 작업처럼 팔을 위로 드는 일은 10분 정도마다 팔을 내리고 잠깐 쉬어 주세요.

한쪽으로만 휘두르는 운동(골프, 배드민턴 등)이나 한 방향 반복 작업은 몸의 균형을 한쪽으로 기울입니다. 끝난 뒤 반대 방향으로 가볍게 돌려 주는 동작을 몇 번 넣어 주시면 좋습니다.

어깨만 따로 관리하기는 어렵습니다. 가슴 앞쪽이 계속 조여 있으면 어깨는 앞으로 말리고, 등이 굽으면 팔을 올릴 공간이 줄어듭니다. 문틀에 팔을 대고 가슴을 부드럽게 펴 주는 동작, 견갑골을 뒤로 모으는 동작을 하루 몇 번 넣어 보세요.

평소의 뻐근함에는 따뜻하게 해 주는 것이 편합니다. 다만 어제 무리해서 욱신거리거나 부은 느낌이 있는 날은 강한 스트레칭이나 마사지를 피하시고, 그날은 쉬어 가는 편이 낫습니다.

어깨는 크게 다치는 일보다 작은 부담이 쌓여 불편해지는 경우가 훨씬 많습니다. 준비 동작, 무게 나누기, 중간 휴식 — 이 세 가지만 챙겨도 상당히 달라집니다. 이미 걸리는 느낌이 있으시다면 더 굳기 전에 한 번 확인해 보세요.