저림이 가라앉고 목이 편해졌다면 가장 힘든 구간은 지나신 것입니다. 목은 하루 종일 머리 무게를 받치는 부위라, 편해진 뒤의 관리가 다음 몇 년을 좌우합니다. 치료를 마치신 분들께 안내드리는 내용을 정리했습니다.

화면 높이부터 바꿔 주세요

고개를 앞으로 내밀거나 숙이는 자세는 목에 걸리는 부담을 크게 늘립니다. 모니터 위쪽이 눈높이에 오도록 올리고, 노트북만 쓰신다면 받침대와 별도 키보드를 두시는 것이 좋습니다. 휴대폰은 눈높이까지 들어 올려서 보시고, 침대에 누워 오래 보는 습관은 특히 피해 주세요.

한 시간에 한 번, 목을 쉬게

같은 자세를 오래 유지하는 것 자체가 부담입니다. 한 시간에 한 번은 일어나 목을 좌우로 천천히 돌리고, 턱을 살짝 뒤로 당겨 목 뒤를 늘려 주는 동작을 몇 번 해 주세요. 강하게 꺾지 마시고 편안한 범위에서만 하시면 됩니다.

베개가 너무 높으면 자는 동안 목이 계속 굽어 있게 됩니다. 누웠을 때 목뼈의 완만한 곡선이 자연스럽게 받쳐지는 높이가 적당합니다. 엎드려 자는 자세는 목을 한쪽으로 오래 돌려 놓기 때문에 저림이 있던 분께는 권하지 않습니다.

목만 관리해서는 부담이 잘 줄지 않습니다. 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽으면 목이 그만큼 더 앞으로 나옵니다. 가슴을 펴고 견갑골을 뒤로 모으는 동작을 하루 몇 번 넣어 주시면 목에 가는 부담이 함께 줄어듭니다.

걷기처럼 목에 충격이 적은 운동부터 시작하시는 것이 좋습니다. 저림이 있던 분은 머리 위로 무거운 무게를 드는 동작, 목에 힘을 주고 버티는 동작을 당분간 피해 주세요. 물구나무·과한 뒤로 젖히기 같은 동작도 권하지 않습니다.

목은 큰 사건보다 매일의 자세가 쌓여 문제가 생기는 부위입니다. 화면 높이, 휴식 간격, 베개 — 이 세 가지만 자리 잡아도 재발 가능성은 상당히 줄어듭니다. 지내다 불편해지시면 참지 마시고 편하게 연락 주세요.