오래 앉아 일하시는 분에게 허리는 늘 신경 쓰이는 부위입니다. 특별한 시간을 내지 않아도 하루의 몇 장면만 바꾸면 허리에 쌓이는 부담이 눈에 띄게 줄어듭니다. 진료실에서 자주 말씀드리는 내용을 모았습니다.

아침 — 일어나는 방법부터

자는 동안 굳어 있던 허리를 바로 일으켜 세우면 그 자체가 부담입니다. 옆으로 돌아누운 뒤 팔로 상체를 밀어 올리면서 다리를 침대 밖으로 내리는 순서로 일어나 주세요. 세수할 때 허리만 굽히지 마시고 무릎을 살짝 굽히면 훨씬 편합니다.

의자와 책상 — 높이가 절반입니다

발바닥이 바닥에 닿고 무릎이 엉덩이와 비슷하거나 살짝 낮은 높이가 무난합니다. 발이 뜨면 발판을 두세요. 엉덩이는 등받이 끝까지 붙이고, 허리가 뜨는 공간에는 얇은 쿠션을 받칩니다. 모니터가 낮으면 고개와 함께 등이 굽고, 등이 굽으면 허리가 따라 굽습니다.

가장 좋은 자세는 '자주 바꾸는 자세'입니다. 50분에 한 번은 일어나 서서 허리를 가볍게 펴 주세요. 서서 통화하기, 물 뜨러 가기처럼 자연스럽게 일어나는 계기를 만들어 두면 지키기 쉽습니다.

첫째, 무릎을 굽혀 낮춥니다. 둘째, 물건을 몸에 붙입니다. 셋째, 다리 힘으로 일어납니다. 이때 몸을 비틀지 않는 것이 중요합니다. 방향을 바꿔야 하면 발을 옮겨 몸 전체를 돌리세요.

의자를 너무 뒤로 눕히면 허리가 아니라 등으로 기대게 됩니다. 등받이를 세워 허리가 닿게 하고, 지갑을 뒷주머니에 넣은 채 앉지 마세요. 한쪽 골반만 들려 균형이 기울어집니다. 장거리 운전은 한 시간에 한 번 정도 내려서 걸어 주시면 좋습니다.

하루 종일 굽히고 지냈다면 저녁에는 반대 방향으로 가볍게 풀어 주세요. 엎드려서 팔꿈치로 상체를 살짝 받쳐 허리를 부드럽게 젖히는 자세, 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기는 자세를 통증 없는 범위에서 몇 번 해 주시면 편안합니다. 따뜻한 찜질도 도움이 됩니다.

허리는 한 번의 무리보다 매일의 자세가 쌓여 문제가 되는 부위입니다. 앉는 시간을 끊어 주는 것, 다리 힘으로 드는 것 — 이 두 가지만 몸에 붙어도 크게 달라집니다. 이미 반복되는 통증이 있으시면 한 번 확인해 보시길 권합니다.