어깨가 자주 결리는 사람의 공통점 — 라운드숄더

"어깨가 늘 앞으로 말려 있고, 자주 결려요."

어깨가 자주 결린다며 오시는 분들을 옆에서 보면, 어깨가 앞으로 둥글게 말려 있는 경우가 많습니다. 흔히 라운드숄더라고 부르는 자세입니다. 정작 본인은 결리는 느낌만 알지, 어깨가 말려 있다는 것은 사진을 보고 나서야 아시는 경우가 대부분입니다. 오늘은 라운드숄더가 무엇이고 왜 어깨가 자주 결리게 되는지, 무엇부터 살펴보면 좋은지 정리해 보겠습니다.

라운드숄더란 무엇인가요

어깨는 팔이 매달린 관절이면서, 등에 떠 있는 날개뼈(견갑골) 위에 얹혀 있는 구조입니다. 날개뼈는 갈비뼈 위를 미끄러지듯 움직이며 팔의 움직임을 따라갑니다.

라운드숄더는 이 날개뼈가 바깥쪽·앞쪽으로 벌어지면서 어깨 전체가 몸 앞으로 말려 있는 상태를 말합니다. 뼈가 어긋난 것도, 하나의 병명도 아닙니다. 다만 어깨가 하루 종일 조금씩 손해를 보는 조건에 놓여 있는 상태에 가깝습니다.

왜 어깨가 자주 결릴까요

키보드와 마우스를 쓰고 스마트폰을 보는 동안, 팔과 어깨는 자연스럽게 몸 앞쪽으로 모입니다. 이 자세가 하루 여덟 시간씩 이어지면 가슴 앞쪽 근육은 짧아진 채 굳고, 등과 어깨 뒤쪽 근육은 늘어난 채로 힘을 쓰기 어려워집니다.

문제는 이 다음입니다. 뒤쪽 근육이 제 몫을 못 하면, 어깨를 붙들어 두는 일을 목덜미에서 어깨로 이어지는 근육이 대신 떠맡게 됩니다. 원래 잠깐씩만 일해야 할 근육이 온종일 버티는 셈입니다. 그래서 결리는 자리가 어깨 관절 자체가 아니라 목과 어깨 사이, 날개뼈 안쪽인 경우가 많습니다.

주무르면 잠깐 시원하다가 반나절이면 다시 돌아오는 것도 이 때문입니다. 뭉친 근육은 원인이 아니라 결과에 가깝기 때문입니다.

이런 경우라면 한 번 살펴보시면 좋습니다

• 거울 앞에 옆으로 섰을 때 어깨가 귀보다 앞으로 나와 있다
• 편히 서 있을 때 손등이 몸 옆이 아니라 앞쪽을 향한다
• 누웠을 때 어깨 뒤쪽이 바닥에 잘 닿지 않고 뜨는 느낌이 있다
• 만세하듯 팔을 끝까지 올리면 허리가 같이 젖혀진다
• 결리는 자리를 눌러 보면 어깨보다 날개뼈 안쪽이 더 아프다

전부 해당해야 하는 것은 아닙니다. 두세 가지가 반복된다면 어깨가 오래 부담을 지고 있다는 신호로 보셔도 좋습니다.

생활에서 먼저 해볼 수 있는 것

• 가슴 앞쪽을 엽니다. 문틀에 팔을 대고 한 발 앞으로 나가 가슴 앞이 늘어나는 느낌을 20초 정도 유지합니다. 굳은 쪽을 먼저 풀어야 뒤쪽이 일할 자리가 생깁니다.
• 날개뼈를 모읍니다. 어깨를 위로 으쓱하는 것이 아니라, 날개뼈를 등 가운데로 살짝 모아 내리는 느낌입니다. 5초 유지, 10회 정도를 틈틈이 반복합니다.
• 팔 받칠 곳을 만듭니다. 팔꿈치가 허공에 떠 있으면 어깨가 그 무게를 계속 붙들게 됩니다. 의자 팔걸이나 책상 높이를 조정해 팔꿈치가 자연스럽게 놓이도록 합니다.
• 가방과 자는 자세를 점검합니다. 한쪽으로만 메는 가방, 늘 같은 쪽으로 웅크려 자는 습관은 좌우 차이를 키웁니다.

한의원에서는 어떻게 접근하나요

라운드숄더는 어깨만의 문제가 아니라 가슴 앞쪽, 등, 목이 함께 얽혀 있습니다. 그래서 결리는 어깨만 풀기보다, 짧아진 앞쪽을 늘리고 약해진 뒤쪽이 다시 힘을 쓸 수 있도록 균형을 맞추는 방향으로 봅니다.

• 침·전침 — 오래 긴장한 목 어깨 근육의 긴장을 직접 낮춥니다.
• 약침 — 통증이 오래 남아 있는 부위에 사용합니다.
• 추나요법 — 어깨만 보지 않고 날개뼈와 등, 목의 움직임까지 함께 살펴 어깨가 제자리로 돌아올 여지를 만듭니다.
• 부항·뜸·물리치료 — 순환을 돕고 근육의 회복을 뒷받침합니다.
• 필요한 경우 맞춤 한약 — 회복이 더디거나 피로가 겹쳐 있을 때 함께 고려합니다.

같은 라운드숄더라도 앞쪽이 많이 굳은 분과 뒤쪽이 유독 약한 분은 접근이 달라집니다. 어느 쪽이 먼저인지 확인하는 것이 시작입니다.

자주 묻는 질문

Q. 자세만 바르게 하면 좋아지나요?
자세를 의식하는 것은 도움이 됩니다. 다만 이미 앞쪽 근육이 짧아져 있으면 바른 자세를 유지하는 것 자체가 힘들고, 힘을 빼는 순간 다시 말립니다. 굳은 쪽을 먼저 풀어 준 뒤 자세를 관리하는 편이 수월합니다.

Q. 어깨를 자꾸 펴려고 하면 오히려 더 뻐근한데요.
가슴을 억지로 내밀면서 허리를 젖히는 방식으로 펴고 계신 경우가 많습니다. 그러면 허리와 목이 대신 일하게 됩니다. 날개뼈를 등 가운데로 모아 내리는 느낌으로 바꿔 보시면 부담이 덜합니다.

Q. 오래된 라운드숄더도 달라질 수 있나요?
몇 년 된 자세라면 시간이 걸립니다. 다만 목표는 사진상의 각도만이 아닙니다. 결림이 줄고 팔을 올리는 움직임이 편해지는 것이 먼저이고, 그 과정에서 자세도 함께 달라지는 경우가 많습니다.

거울 앞에 옆으로 섰을 때 어깨가 앞으로 나와 있다면, 어깨 결림의 원인을 여기서부터 찾아볼 수 있습니다. 목 어깨 결림이 오래 반복되고 있다면 편하게 문의해 주세요.